半袖カットソーなど、体型が目立ちやすい服装をすることが増えてくる時期ですね。
そんなこの時期、子育てママの皆さんから聞く体型の悩みで多いのが、“二の腕やわき腹のたるみ”。
今日は理学療法士の筆者が臨床現場での指導経験をもとに、たるみやすい部位に効果的に筋肉をつけていくためのトレーニングをご紹介します。
【INDEX】
▼部分痩せって本当にできるの？
▼二の腕、わき腹って具体的にどこの筋肉？
▼二の腕の筋力トレーニング
（1）ワンアームフレンチプレス（左右各10回を2〜3セット）
（2）キックバック
▼わき腹の筋力トレーニング
（1）サイドプランク
（2）膝つきサイドプランク
▼部分痩せって本当にできるの？
そもそもたるみの原因は脂肪なので、筋力トレーニングだけでそれが消えてなくなるわけではありません。
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メディアに溢れかえっている「この運動だけで二の腕が部分痩せする」「このグッズだけで腹筋が割れる」などの極端な情報をそのまま鵜呑みにするのではなく、冷静に判断するようにしていきましょう。
脂肪を減らすには、脂質が効率的に使用される有酸素運動を行い、全身の脂肪の量を減らしていくことが必要です。有酸素運動の具体的な方法については前回の記事（産後ダイエットと「有酸素運動の基本」）をご一読ください。
では、筋トレがなにも意味がないのかというと、そういうわけではありません。
たるみが出ている脂肪の奥にある筋肉は日常生活であまり使われていないことが多いため、筋肉自体が萎縮していたり、筋出力が低下している場合もあります。
適切な負荷でトレーニングすることで、筋肉自体を大きくすることは可能です。
つまり、有酸素運動によって脂肪を減らすと共に、筋トレで筋肉を大きくすることで「脂肪と筋肉のバランスを適正化させる」ことがたるみの少ない美しい身体を作るうえで重要なポイントになります。
▼二の腕、わき腹って具体的にどこの筋肉？
二の腕にあたる部分は「上腕三頭筋」という筋肉です。
「三頭」という名前の通り「長頭」「内側頭」「外側頭」の三つの部分から成り立っており、肘関節を伸ばすはたらきをもっています。
上腕三頭筋（赤い丸の部分）source:shutterstock
わき腹にあたる部分は「外腹斜筋」「内腹斜筋」という2つの筋肉です。
外腹斜筋と内腹斜筋の走行は逆になっていて、ひねりの入った腹筋運動をする場合、外腹斜筋は反対側の内腹斜筋と一緒にはたらきます。体幹を回旋、側屈させるはたらきをもっています。
内腹斜筋、外腹斜筋（赤い丸の部分）source:shutterstock
▼二の腕の筋力トレーニング
ダンベルを使用して行うエクササイズを2種類紹介します。ダンベルはペットボトルなどでも代用可能ですので、ご自分の筋力に応じて負荷量を調整してください。
（1）ワンアームフレンチプレス（左右各10回を2〜3セット）
photo by author
上の写真のように肘を曲げた位置からスタートします。反対の手で上腕三頭筋を触わり、収縮を確認しながら行います。
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肘を伸ばすときには、上の写真のように腕全体がまっすぐになるように注意しましょう。
（2）キックバック
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キックバックは立った姿勢で行います。ダンベルを持っていない方の手で膝をおさえることで体幹が安定します。
上の写真のように、体幹の位置は変化させずに肘をしっかり伸ばします。身体が前傾したり、ダンベルを持った腕全体が後ろに上がりすぎないように注意しつつ行いましょう。
▼わき腹の筋力トレーニング
次はわき腹の筋肉のトレーニングです。肘をついた姿勢でのトレーニングとなるため、ヨガマットやカーペットの上で行うことをおすすめします。
（1）サイドプランク
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サイドプランクは横向きの姿勢で行います。上の写真のように、肘は肩の真下に来るようにしましょう。腰を浮かして、頭から足まで一直線になるような状態で姿勢をキープします。
左向き、右向きでそれぞれ30秒キープを3セット行いましょう。
（2）膝つきサイドプランク
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（1）のプランクでは姿勢を保持できず難しいという方は、上の写真のように膝を曲げた状態でのプランクを行いましょう。
膝から下の重さがなくなる分、負荷が軽くなるため姿勢をキープしやすくなります。このエクササイズも左向き、右向きでそれぞれ30秒キープを3セット行いましょう。
これまで日常的にあまり筋トレをしていないママでも、今日ご紹介したエクササイズは気軽に取り組みやすい内容だと思います。
子育ての合間に、気分転換を兼ねてエクササイズを取り入れ、夏に向けて引き締めボディを手に入れみましょう！
引用元：
たるみやすい二の腕・ワキ腹に！「引き締めエクササイズ」(It Mama)