超高齢化社会の到来により、更年期以降の女性の生活の質（Quality of life＝QOL）を左右する疾患として挙げなければならないのが骨粗鬆症である。骨の丈夫さを示すものに「骨密度」があるが、骨密度が減少して骨がもろくなり、骨折しやすくなる疾患が骨粗鬆症だ。

　卵巣から分泌される女性ホルモンであるエストロゲンは、骨の健康を維持する重要な役割を担っている。このためエストロゲンが減少する更年期以降の女性は、男性と比べて骨粗鬆症になりやすい。若い女性でも過激なダイエットやストレスなどで卵巣の機能が低下し、エストロゲンの分泌量が減ると、骨密度が減少して骨折しやすくなるので注意が必要だ。

　骨というと変化しないイメージがあるが、骨は、古い骨を破壊する「破骨細胞」と新しい骨を作る「骨芽細胞」とが絶えず新陳代謝を繰り返している。つまり、骨を破壊する「吸収期」と再生する「形成期」を繰り返して、定期的に新しい骨に生まれ変わっているのである。

　エストロゲンには、骨の吸収を抑えて形成を促す作用がある。さらに、甲状腺から分泌されるカルシトニンというホルモンの分泌を促して、骨の主要な成分であるカルシウムを骨に取り込む働きを助けている。このため、更年期以降にエストロゲンの分泌が低下すると、骨からカルシウムがどんどん抜けて、スカスカの状態となってしまうのである。

　一般的に骨密度は30代をピークとして、年齢と共に低下するが、女性は閉経を境に急激に減少してしまう。このため、骨粗鬆症は閉経後の女性の生活の質（QOL）を左右する深刻な問題となっている。骨密度の計測は、二重エネルギーＸ線吸収法（DXA法）や超音波などで簡単にできる。整形外科などで検査してもらえるので、更年期と呼ばれる年齢になったら調べてみるといいだろう。

カルシウム、マグネシウムなどを豊富に含む食品を

　骨粗鬆症は心がけ次第で十分に予防できる病気である。

　例えば、食事である。牛乳、小魚、海草などカルシウムを豊富に含む食品をバランス良くとることが大切だ。

　マグネシウムも骨の形成にとって重要である。マグネシウムはカルシウムを効率よく吸収するためにビタミンＤを活性化するほか、アルカリホスファターゼという酵素を活性化している。アルカリホスファターゼは、骨として蓄積されるリン酸カルシウム結晶の形成を促すことから、骨形成の指標として用いられている。

　骨形成がスムーズに行われるためには、カルシウムの2倍のマグネシウムが必要だといわれている。マグネシウムを含む食品には、濃い緑の野菜、リンゴ、種子類、ナッツ類、イチジク、レモンなどがある。

　その他、ビタミンC、ビタミンB6，ビタミンK、亜鉛、リンなども骨の形成に重要である。ビタミンDはカルシウムとリンの吸収を促し、骨への取り込みを助ける。ビタミンDは日光によってつくられるので、適度に日光浴をするのも良いだろう。

　骨粗鬆症は女性ホルモンであるエストロゲンの急激な減少によっておこるため、エストロゲン補充療法による予防や治療が可能である。骨粗鬆症の予防のためにエストロゲン製剤を用いることは保険上も認められており、骨粗鬆症になった後でも効果がある。カルシウムの吸収を促す働きがある活性型ビタミンDと併用するとより効果的だ。

40代からはじめたいウエイトベアリング運動

骨粗鬆症は運動によっても予防が可能である。運動はカルシウムの骨への沈着や、骨芽細胞の活性化に関係しており、日頃から定期的に運動をしている人は、更年期以降も骨粗鬆症になりにくい。

　宇宙飛行士の骨密度が宇宙にいる間に減少することはよく知られている。数日間の宇宙飛行から地球に戻ってきた宇宙飛行士が、しばらくの間、歩けないというのは本当の話である。「使わない器官や臓器は廃れる」という言葉があるが、骨も同様だ。無重力の環境では、自分自身を支える必要がないため、骨密度が減少してしまうのである。

　骨に適度な負荷をかける「ウエイトベアリング運動」は、骨粗鬆症の予防に最適だ。負荷をかけるといっても、いきなり重いバーベルを持ち上げる必要はない。ウォーキングやランニング、跳躍といった簡単にできることから始めてみよう。地道なウエイトベアリング運動は骨を鍛え、骨密度を増加させる。1日50回の跳躍を行なうだけで、大腿骨の密度が高くなったという報告もある。

　ウエイトベアリング運動は40代から意識して始めよう。運動によって基礎代謝が上がれば、体重もコントロールしやすくなる。肥満の女性は自らの体重を支えることができずに膝関節を痛めたり、関節全体の骨が変形する変形性膝関節症になりやすい。

　骨粗鬆症が進行すると、背骨（脊椎）が変形したり、圧迫骨折をおこして背中や腰が曲がり、身長まで低くなってしまう。65歳以上の女性の約半数が骨粗鬆症であるといわれており、骨粗鬆症の予防は一生の問題として、若い頃から取り組む必要がある。


引用元：
更年期の骨粗鬆症は食事と運動でここまで予防できる!(ヘルスプレス)